Es ist wieder soweit - die Weihnachtszeit mit all ihren Leckereien steht vor der Tür! Gerade als Anhänger der Paleo-Ernährung kann das durchaus seine kulinarischen Herausforderungen mit sich bringen. Doch Fans der Paleo-Ernährungsweise, welche sich wie zu Zeiten der Steinzeit ernähren, können aufatmen: wir zeigen euch Alternativen und Möglichkeiten, wie auch ihr sorgenfrei in den Genuss einer leckeren Weihnachtszeit kommt! Neben Informationen zur Paleo-Ernährungsweise erhaltet ihr im nachfolgenden Artikel praktische Tipps und Rezeptideen was ihr an Weihnachten nach Paleo essen könnt.
Was ist Paleo?
Die Paleo-Ernährung beschreibt eine Ernährungsweise, die der ursprünglichen menschlichen Ernährung aus dem Steinzeitalter gleichen soll. Anhänger der Paleo-Ernährung gehen davon aus, dass die Gene der Menschheit seit Jahrtausenden unverändert geblieben sind. Daher soll sich die damalige Ernährung mit den damals verfügbaren Lebensmitteln auch heute noch positiv auf den menschlichen Körper auswirken.
Als Paleo-Anhänger isst du also nur natürliche, ursprüngliche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse – eben alles was man jagen, pflücken, fischen oder sammeln kann. Gleichzeitig verzichtest du bei dieser Ernährungsweise bewusst auf Lebensmittel wie (Pseudo-)Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse und Sojaprodukte), Zucker und Milch(-produkte). Verarbeitete Lebensmittel, wie Fleischwaren und Süßigkeiten, sind ebenfalls ein No-Go. Auch bei Getränken musst du Abstriche machen: statt Kaffee, Alkohol und Softdrinks gibt es (Mineral-)Wasser und Kräutertee.
Warum sich nach dem Paleo-Prinzip ernähren?
Grundsätzlich spricht nichts gegen eine natürliche Ernährung ohne verarbeitete Produkte. Dabei verzichtet man bewusst auf Zusatzstoffe, zugefügten Zucker und ungünstige Fette, von denen wir ohnehin bereits zu viel konsumieren. Daher kann die Umstellung zur Paleo-Ernährung mit einem erhöhten Anteil an naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse beim Abnehmen helfen. Durch diese Umstellung nimmst du automatisch weniger Kohlenhydrate zu dir, sodass du letztendlich durch diese Low-Carb Ernährung schnell Gewicht verlierst. Im Allgemeinen soll diese Ernährungsweise jedoch die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern und präventiv gegen Krankheiten wirken.
Nichtsdestotrotz sollte man Lebensmittelgruppen wie Getreide, welche wichtige B-Vitamine und Ballaststoffe liefern, nicht einfach komplett aus der Ernährung streichen. Es besteht ebenfalls die Möglichkeit weniger von bestimmten Lebensmitteln (wie Weißmehlprodukten) innerhalb einer Lebensmittelgruppe zu essen. Wer sich bewusst Verbote aufstellt, der kann sich zwangsläufig in seiner eigenen Ernährung eingeschränkt fühlen, was unter Umständen zu Heißhungerattacken führen kann.
Paleo-Lebensmittel: Die Top 10 für Deine Einkaufsliste
Gerade wenn man vor kurzem erst seine Ernährung nach Paleo umgestellt hat, weiß man oft nicht genau, worauf man eigentlich achten muss. Deshalb findest du hier eine Übersicht mit erlaubten Paleo-Lebensmitteln, die du als Einkaufshilfe benutzen kannst. Diese Einkaufsliste enthält die 10 wichtigsten Lebensmittelgruppen, an denen du dich in Zukunft orientieren kannst:
1. Fleisch, hochwertig aus artgerechter Haltung und nicht mariniert
2. Fisch und Meeresfrüchte
3. Eier aus Freilandhaltung
4. Obst (besonders Beeren) und Gemüse
5. Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln
6. Kerne und Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen
7. Fette und Öle: Butterschmalz, ungehärtetes Kokosfett, Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl, Walnussöl
8. Kräuter und Gewürze
9. Getränke: (Mineral-) Wasser, Kräutertee, Kokosnusswasser
10. Superfood: Algen, Sauerkraut, Kimchi, Gojibeeren
Ausnahmen: Kartoffel und Reis sind in kleinen Portionen ab und zu erlaubt. Zum Süßen kannst du Honig oder Ahornsirup verwenden.
Beim Kochen und Würzen solltest du jodiertes Salz verwenden, um einen Jodmangel vorzubeugen. Achte des Weiteren auf deinen Fleischkonsum: zu viel Fleisch ist weder nachhaltig, noch gesund! Verwende daher auch Fisch und reichlich Gemüse. Beim Gemüse ist es wichtig, dass du verschiedene Sorten isst, um deinem Körper genügend Nährstoffe zu liefern. Und zu Guter Letzt: lass dir genügend Zeit bei deiner Umstellung! Fällt dir der Verzicht beispielsweise auf Brot schwer, kannst du auf selbstgemachte Paleo-Alternativen zurückgreifen.
Paleo-Rezeptideen für Weihnachten: ein weihnachtliches Menu
Mit der Weihnachtszeit verbinden wir nicht nur das schöne Beisammensein, sondern auch leckeres Essen. Wer sich nach Paleo ernährt, muss aber keinesfalls auf das leckere Weihnachtsessen verzichten! Wir zeigen euch mit einfachen Rezepten und ein paar Tipps, wie ihr entspannt mit naturbelassenen Lebensmitteln weihnachtliche Gerichte zaubert:
Vorspeise Gefüllte Portobellos
· 4 große Portobello-Pilze
· 150 Gram biologisches Hackfleisch
· ½ EL Chili-Paste oder Harissa
· Pfeffer & Salz
· 25 Gram geröstete & kleingehackte Cashew-Nüsse
· 1 EL frische Petersilie
· 1 EL Kokosöl
Zubereitung:
1. Die Portobello-Pilze in einer Pfanne mit dem erwärmten Kokosöl von beiden Seiten backen, sodass sie etwas zusammenschrumpfen.
2. Anschließend die Pilze aus der Pfanne nehmen und umgedreht auf einem Backpapier die Flüssigkeit aus dem Inneren abtropfen lassen.
3. Das Hackfleisch mit der Chili-Paste, Salz und Pfeffer anbraten.
4. Die Portobellos auf Tellern anrichten und mit dem Hackfleisch füllen.
5. Mit den gerösteten Cashew-Nüssen und der frisch gehackten Petersilie garnieren und anschließend servieren.
Alternative: Lachs-Tartar mit Rucola-Öl zubereitet aus Rucola, Olivenöl, (geräuchertem) Lachsfilet, Limone, Bärlauch und Mayonnaise.
Hauptgericht Gebackene Rosmarin-Putenbrust mit Kürbis-Soufflé
Zutaten für die Putenbrust (4.Pers.):
· 1 Esslöffel Olivenöl
· 1 Esslöffel frischer Rosmarin
· 1,6 Kg Putenbrust
· Salz & Pfeffer
1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Die Putenbrust mit dem Olivenöl einreiben und mit dem frischen Rosmarin bestreuen.
3. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und in einen flachen Bräter geben. Pro 500 Gramm muss die Putenbrust etwa 20 Minuten im Ofen gebacken werden.
4. Gelegentlich die Putenbrust mit der Flüssigkeit aus dem Bräter beträufeln.
5. Sobald die Putenbrustfilets gar sein aus dem Ofen nehmen und vor dem servieren 10 Minuten ruhen lassen.
Zutaten (4.Pers.) für das Kürbis-Soufflé:
· 800 Gram gewürfelter Kürbis
· 100 Milliliter Mandelmilch
· 3 Eier
· ½ TL Zimt
· ½ TL Salz
· ¼ TL Ingwerpulver oder frisch geriebener Ingwer
Zubereitung:
1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den gewürfelten Kürbis in 10 Minuten weichkochen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Die Kürbiswürfel abgießen und zusammen mit der Mandelmilch, den Eiern, dem Zimt, Salz und dem Ingwer mit Hilfe eines Stabmixers zu einem Püree verarbeiten.
3. Anschließend das Püree in eine Auflaufform geben und für 40 Minuten im Ofen backen. Im Anschluss warm servieren!
Alternativen: Gebratene Ente oder Lachsfilet mit Süßkartoffel-Püree und Ofengemüse.
Dessert Schokoladen-Avocado-Mousse mit Datteln
· 150 Gram entsteinte Datteln
· 150 Milliliter Mandelmilch
· 30 Gram Kakao
· 1 TL Vanillegewürz
· 2 reife Avocados
· Frische Minze und Himbeeren zum Servieren
· Optional: Gojibeeren, Granatapfelkerne oder etwas Zimt für das Weihnachtsfeeling!
1. Die Datteln in eine Küchenmaschine geben. Anschließend die Mandelmilch kurz in einem Topf erwärmen und über die Datteln geben. Nun die Datteln 10 Minuten einweichen lassen.
2. Anschließend die Datteln pürieren und die Avocado, den Kakao und die Gewürze hinzufügen bis eine glatte Masse entsteht.
3. Anschließend das Mousse in Schälchen servieren und mit Himbeeren und Minze-Blättern garnieren.
Alternative: in rotem Traubensaft gebackene Birnen mit Kokosjoghurt aus dem Ofen, gewürzt mit Honig, Sternanis und Zimt.
Getränke Virgin Mojito
Zutaten (4.Pers.):
· 10 Minzblätter
· Saft von 2 Limonen
· 2 TL Honig
· 1 Tasse crushed ice
· 1 Flasche Wasser mit Kohlensäure
Zubereitung:
Die Minzblätter, den Limonensaft und den Honig auf vier Gläser verteilen und vorsichtig klein stampfen. Anschließend das Eis und Wasser hinzufügen. Noch einmal umrühren, fertig!
Alternativ: Scharfe Brause aus jeweils 2 Grapefruits, Orangen, Zitronen und einem Zweig Rosmarin, einer Zimtstange, einem Esslöffel pinker Pfefferkörner und einer Flasche kohlensäurehaltigen Wasser.
Praktische Tipps für dein Paleo-Weihnachtsmenu
Um dein Paleo-Weihnachtsmenu stressfrei auftischen zu können, solltest du dafür sorgen, dass du gut vorbereitet bist. Die nachfolgenden Tipps sorgen dafür, dass du auch als Koch oder Köchin die Weihnachtstage entspannt genießen kannst:
1. Überlege dir mindestens 1-2 Wochen im Voraus, was du an Weihnachten kochen möchtest. Schreibe eine Einkaufsliste und probiere die wichtigsten Zutaten bereits vor Weihnachten zu besorgen. Das spart Zeit und Nerven!
2. Bereite bzw. koche 2-3 Tage vor Weihnachten alles vor, was sich bis zum Weihnachtsfest problemlos hält. Die meisten Gerichte schmecken oft noch besser, wenn sie ein paar Tage durchgezogen sind.
3. Wenn du zum ersten Mal neue Rezepte verwendest, solltest du diese (wenn möglich) im Voraus ausprobieren. Fehlt dir die Zeit zum Ausprobieren? Dann suche dir bewusst Rezepte aus, die bereits genug positive Bewertungen erhalten haben und eventuell weitere Tipps enthalten.
4. Verwende Gewürze & Kräuter, die Weihnachtsfeeling verbreiten: eine Prise Zimt, Kardamom, Muskat, (Stern-)Anis, Gewürznelken, Lebkuchen- oder Spekulatiusgewürz können deinem Essen schnell eine weihnachtliche Note verleihen!
Fazit
Wer sich nach der Paleo-Ernährungsweise ernährt, der kann auch zu Weihnachten ein sorgenfreies und leckeres Weihnachtsessen mit seinen Lieben genießen. Mit den erlaubten und naturbelassenen Lebensmitteln lässt sich ein tolles Weihnachtsmenu zusammenstellen, das sicher auch den Nicht-Paleo-Anhängern munden wird. Wenn ihr die vorgestellten Tipps beherzigt, sorgt ihr dafür, dass ihr optimal vorbereitet seid und Weihnachten selbst als Koch oder Köchin entspannt verbringen könnt. Wir wünschen euch ein schönes, besinnliches und gesundes Weihnachtsfest!
Der Gastartikel wurde geschrieben von Maja Kapka. Sie ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen.
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