Auch wenn das Wetter momentan nicht immer mitspielt – Grillen gehört zum Sommer einfach mit dazu! Dazu brauchen wir keine 30 Grad, denn gerade die frischen Sommertage können wir mit einem leckeren Barbecue mit Freunden und Familie entspannt ausklingen lassen. Für viele unter uns, die sich gesund und kohlenhydratarm ernähren, kann das durchaus eine Herausforderung darstellen - was und wie kann ich einfach und ohne viel Aufwand Low Carb grillen bzw. mitessen? Worauf muss ich achten und was sind leckere Alternativen? Antworten auf diese Fragen und noch viel mehr Tipps zum Low-Carb-Grillen findet ihr in diesem Artikel!
Hochwertiges Grillfleisch & Alternativen
Fleisch & Fisch
Da Fleisch und Fisch hauptsächlich Proteine liefern und daher von Natur aus kohlenhydratarm sind, habt ihr was Fleisch und Fisch betrifft als Anhänger der Low-Carb-Ernährung eine große Auswahl. Voraussetzung ist natürlich, dass das Brötchen, welches oft aus Weizenmehl mit wenig Ballaststoffen besteht, beim Grillen links liegen gelassen wird. Dafür habt ihr die Möglichkeit zu mehr Grillgemüse, Salat und Süßkartoffeln zu greifen, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern.
Egal ob ihr euch nun für Rindersteaks, Hähnchen-Spieße, Grillforellen oder Lachsfilets entscheidet – worauf ihr immer achten solltet, ist die Qualität, Herkommst und Nachhaltigkeit des jeweiligen Lebensmittels. Je hochwertiger das Fleisch und der Fisch sind, desto mehr Geschmack hat euer Gegrilltes auch ohne aufwendige Marinade. Am besten greift ihr daher zu unverarbeiteten biologischen Varianten, bzw. mit Varianten mit entsprechenden Siegeln. Verarbeitete Fleischprodukte, wie Würstchen und Hamburger-Patties enthalten oft viel Fett. Magere Fleischsorten sind beispielsweise Rindersteak, Schweinefilet, Entrecote, Hähnchen und Pute.
Wer sich zusätzlich fettarm, kalorienbewusst & eiweißreich ernähren möchte, sollte zu Garnelen greifen. Diese sind echte Eiweißbomben und lassen sich auf Spießen mit Olivenöl, Knoblauch und etwas Zitronensaft einfach zubereiten. Garnelen liefern fast keine Kohlenhydrate und enthalten pro 100 Gramm nur ca. 87 Kalorien. Beim Kauf eurer Garnelen solltet ihr beachten, dass sie aus nachhaltigem Fang stammen (Bio!) und relativ viel Cholesterin liefern.
Wer im Übrigen nicht auf Burger beim Grillen verzichten möchte, der kann auf Hamburger-Spieße zurückgreifen. Hamburger-Patties könnt ihr auch einfach selbst aus Tartar oder Hülsenfrüchten, wie Bohnen, machen. Nachdem ihr die kleinen Burger-Patties auf den Grill gegrillt habt, spießt ihr sie mit Gewürzgurken, Tomaten, Salat und Käse auf einem Spieß und habt eine einfache und leckere Low-Carb-Variante zu normalen Burgern!
Tofu & Käse
Käse eignet sich hervorragend als vegetarische Low-Carb Fleischalternative beim BBQ. Auch hier haben wir eine Auswahl an Käsesorten, die wir mit unserem Grillgemüse und Salaten kombinieren können.
Hirtenkäse beispielsweise eignet sich gut als eiweißreiche, vegetarische Low-Carb-Variante zu Steaks aus Fleisch (16 g Eiweiß pro 100 g). In Scheiben geschnitten und mit Tomaten und Zwiebeln kannst du Hirtenkäse-Steaks in Aluschalen zubereiten. Dazu marinierst du die Steaks am besten vorher in deiner eigenen Marinade aus Knoblauch, Olivenöl, gehackten Kräutern und etwas Salz und Pfeffer. So weißt du genau, was du auf den Grill legst und vermeidest unnötige Zusatzstoffe und Kohlenhydrate. Neben Eiweiß ist Feta-Käse eine gute Quelle für Vitamin A, Calcium und Zink.
Ein weiterer guter Low Carb Grill-Käse ist der Halloumi-Käse. Wer dieses Milchprodukt aus Zypern noch nicht kennt, sollte es spätesten in der BBQ-Saison einmal probiert haben! Halloumi-Käse ist ein halbfester Schnittkäse, der aus Kuh-, Ziegen- und Schafsmilch (oder einer Mischung daraus) hergestellt wird. Das dieser Käse nicht schmilzt, könnt ihr ihn zusammen mit Zucchini, Champignons und Zwiebeln auf Spieße tun und bequem auf den Grill legen. Er verleiht euren Spießen im Nu eine würzig-salzige Note. Gerade für Vegetarier kann der Halloumi-Käse einen Teil des täglichen Proteinbedarfs decken und Calcium liefern. Aber Achtung: traditionell wird Halloumi-Käse mit tierischem Lab hergestellt und ist somit nicht für strenge Vegetarier geeignet. Mittlerweile setzen aber viele Hersteller auf mikrobielles Lab und Austauschstoffe, um eine vegetarische Variante zu erhalten. Achtet daher genau auf die Zutatenliste auf der Verpackung!
Eine gute vegane Fleischalternative zum Grillen ist Tofu. Durch den hohen Anteil an Eiweiß und Eisen können verschieden Fleischsorten durch Tofu ersetzt werden. Mit 5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefert Tofu doppelt so viel Eisen als manch andere Fleischsorten. Da es den Soja-Käse in unterschiedliche Varianten gibt, wie z.B. geräuchert, mariniert, mit Kräutern oder in Natur, könnt ihr ihn nach Lust und Laune einfach auf Grillspieße geben und zusammen mit Gemüse auf den Grill legen. Beachten solltet ihr jedoch, dass konventionell angebaute Sojabohnen gentechnisch verändert sein können. Um auf der sicheren Seite zu sein, könnt ihr am besten Bio-Tofu kaufen bei dem Gen-Technik verboten ist. Auch solltet ihr einen Blick auf die Zutatenliste werfen: Tofu kann zugefügte Zusatzstoffe und Zucker enthalten. Daher könnt ihr euren Tofu lieber selbst mit Sojasauce, Limettensaft, Kräutern (Thymian, Rosmarin etc.), Gewürzen (Ingwer, Knoblauch, Curry, Chili etc.) und Olivenöl für den Grill würzen.
Low Carb Beilagen vom Grill
Maiskolben & gegrilltes Gemüse
Zucchini, Aubergine, Paprika & Co. – beim Grillgemüse haben wir die Qual der Wahl. Da sämtliche Gemüsesorten, die zum Grillen geeignet sind wenig Kohlenhydrate enthalten und damit Low Carb sind, können wir hier nach Herzenslust zulangen. Auch Spargel und in Scheiben geschnittene Sellerie eignen sich mit etwas Cheddar-Käse gut, um gegrillt zu werden. Um eurem Low-Carb Grillgemüse extra Geschmack zu geben, könnt ihr es vorher mit etwas Olivenöl (oder Kräuterbutter) und Paprikapuder oder Gewürzen eurer Wahl würzen. Am besten könnt ihr euer Gemüse auf Spieße mit Zwiebeln, Maiskolben, Tofu und Käse aufspießen.
Unser Tipp: etwas Obst, wie Ananas oder Melone, kann eure Gemüsespieße aufwerten und eine besondere Note verleihen. Gegrillte Aubergine, Zucchini oder Süßkartoffel könnt ihr auch im Nachhinein mit einer Low-Carb Tomaten-Paprika-Salsa bestreichen.
Die nachfolgende Tabelle zeigt euch, welche Gemüsesorten sich am besten für das Low-Carb Grillen eignen und mit was ihr euer Grillgemüse kombinieren könnt:
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Low-Carb Grillgemüse |
Low-Carb Grill-Kombinationsmöglichkeit |
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· Paprika · Champignons · Zucchini · Aubergine · Zwiebeln · Spargel · Sellerie · Chicorée & Fenchel |
· + Käse: Feta, Halloumi, Cheddar · + Obst: Ananas, Melone · + Selbstgemachte Marinade · + Süßkartoffeln · + Maiskolben · + Bacon, Prosciutto · + Tofu
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Süßkartoffeln & Kürbis statt Brot
Brot und Baguette enthalten viele einfache Kohlenhydrate, meistens nur wenig Nährstoffe und relativ wenig Ballaststoffe. Dadurch fühlen wir uns nur kurzzeitig gesättigt und der Blutzucker fällt schnell nach einem raschen Anstieg. Trotzdem gehören sie für viele von uns einfach zum Grill-Abend dazu. Daher solltet ihr Brot & Co. nicht einfach vom Grill-Menu streichen, sondern durch eine für euch geeignete Low Carb Alternative ersetzen, wie beispielsweise Süßkartoffeln oder Kürbis. Süßkartoffeln und Kürbis enthalten zwar auch Kohlenhydrate, aber in komplexer Form. Sie lassen euren Blutzucker langsam ansteigen, halten länger satt und sind gut für unsere Verdauung. Süßkartoffeln enthalten darüber hinaus Antioxidantien (Anthocyane & Carotinoide) und viel Kalium, welche Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren können. Kein anderes fettarmes Nahrungsmittel liefert außerdem so viel fettlösliches Vitamin E, wie die Süßkartoffel! Nur 100 Gramm decken bereits ein Drittel deines Tagesbedarfs. Aber auch der Kürbis glänzt mit seinen reichhaltigen Nährstoffen: er liefert besonders viel Vitamin A, wobei bereits 100 Gramm 26 Prozent des Tagesbedarfs decken. Und das bei nur 19 bis 45 Kilokalorien (per 100 Gramm) je nach Sorte!
Tipp: achtet beim Kauf von Süßkartoffeln und Kürbis auf die Farbe – je intensiver die Farbe ist, desto mehr Antioxidantien und Beta-Carotin sind in den Süßkartoffeln und Kürbis vorhanden.
Low-Carb Grill-Beilagen: Salate & Co.
Salate
Was passt besser zu Gegrilltem als ein frischer, knackiger Salat? Ein Low Carb Salat kann neben Gurken und Tomaten schnell und einfach mit etwas Feta-Käse, Mozzarella, Avocado oder Nüssen aufgewertet werden. Auch Obst mit einem hohen Wasseranteil, wie Erdbeeren und (Wasser-)Melone, eignet sich für frische Salate und verleiht Salaten eine sommerlich-süße Note. Darüber hinaus könnt ihr übrig gebliebenes Obst, wie Wassermelone, als Snack servieren.
Kartoffelsalat mit viel Mayonnaise solltet ihr aufgrund der Kohlenhydrate lieber stehen lassen. Stattdessen könnt ihr gekochten Blumenkohl verwenden, aber auch Salate mit Thunfisch, Eiern, Möhren, Gewürzgurken, Kohl oder Senf und Joghurt kreieren.
Achtet darauf, dass das Dressing eurer Salate selbst gemacht ist und nicht aus dem Tütchen kommt, um zusätzlich hinzugefügten Zucker zu vermeiden! Für euer eigenes Low-Carb Dressing könnt ihr Olivenöl, Essig, Balsamico, Salz, Pfeffer, Kräuter, Zitronensaft, etwas Honig und Senf verwenden.
Gemüse & Dips
Neben Salaten eigenen sich auch Gemüsesticks mit leckeren Dips als gute Ergänzung zum Gegrillten. So kannst du beispielsweise Möhren-, Gurken- oder Selleriesticks mit selbstgemachten Avocado-Dip, Auberginen-Dip oder Feta-Dip essen ohne dir Gedanken um Kohlenhydrate machen zu müssen.
Dips lassen sich einfach selbstmachen und können praktisch und bequem mitgenommen und geteilt werden. Wenn du deine Dips selbst machst, kennst du die Zutaten und kannst dir sicher sein, dass du unnötige Zusatzstoffe vermeidest.
Low-Carb BBQ-Snacks
Wer beim Warten auf das Gegrillte nicht zum Kräuterbaguette oder Chips greifen möchte, der kann sich die Wartezeit mit Oliven, Gewürzgurken und sonnengetrockneten Tomaten verkürzen. Auch klassische Tomaten-Scheiben mit Mozzarella, Salate oder Wassermelone mit Feta eignen sich als „Appetizer“.
Tipp: Du bist bei Freunden oder deiner Familie zum Grillen eingeladen, während du gerade probierst deine Ernährung um zu stellen und dich Low-Carb zu ernähren? Wenn du bereits weißt, dass das eine Herausforderung für dich darstellen kann, solltest du vorher etwas Kleines, wie einen Salat, essen. Das soll verhindern, dass du bereits mit großem Hunger überstürzte Entscheidungen triffst, bevor der Grill wirklich an ist.
Versteckter Zucker in Soßen & Marinaden
Was wäre ein gutes Barbecue ohne eine gute Marinade oder leckere Soßen – egal ob mit Fleisch, Gemüse, Käse oder vegetarische oder pflanzliche Alternativen wie etwa Tofu.
Leider kommen vormarinierte Produkte, wie Fleisch oder Käse, mit einer extra Portion Zucker, der unseren Blutzucker unnötig stark steigen lässt. Der zugefügte Zucker lenkt nur von den gesunden Eigenschaften des eigentlichen Lebensmittels ab. Dasselbe gilt leider auch für fertige Soßen – diese enthalten oft viel Zucker. Am besten schaut ihr euch beim Kauf einer fertigen BBQ- Soße das Etikett mit der Zutatenliste genau an. Je weiter vorne der Zucker als Zutat in der Zutatenliste aufgelistet wird, desto mehr Zucker enthält die jeweilige Soße.
Achtung: Zucker wird auf der Zutatenlisten von Soßen, Dips oder marinierten Produkten unter unterschiedlichen Namen aufgelistet. Die folgende Liste mit unterschiedlichen Bezeichnungen von Zucker hilft euch zu erkennen, ob zugefügter Zucker in dem jeweiligen Produkt enthalten ist:
- Dextrose
- Glukose
- Saccharose
- Fruktose-Sirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup oder Glukose-Fructose-Sirup
- Maltose
- Maltodextrin
Neben zugefügten Zucker können fertige Soßen auch Geschmacksverstärker enthalten. Daher könnt ihr am besten eure Marinaden und Soßen selbst zubereiten. Das geht ohne viel oder besonderen Aufwand mit beispielsweise Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch, Zwiebeln, getrockneten Kräutern, wie Rosmarin und Thymian und Gewürzen. Eigene Barbecue-Soßen lassen sich am besten mit natürlichem Ketchup ohne zugefügten Zucker machen. Dazu fügt ihr noch Senf, Sojasoße, getrocknete Zwiebeln, Knoblauch, Paprikapulver, Curry, Kurkuma, Kümmel und Pfeffer hinzu.
Schlaue Durstlöscher
Beim Grillen dürfen eisgekühlte Getränke natürlich nicht fehlen! Einschränken solltet ihr hierbei jedoch Getränke mit Alkohol, wie etwa Bier und Wein, da diese durch den enthaltenen Alkohol zusätzlich zu den bereits enthaltenen Kalorien Kohlenhydraten liefern.
Einfacher (und schöner!) ist Infused Water, also gekühltes Wasser mit Früchten, wie Erd- und Waldbeeren mit Minze und einen Spritzer Zitronensaft. Sieht nicht nur toll aus, sondern schmeckt als Sommererfrischung auch noch gut! Wer es etwas süßer mag und trotzdem auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte selbstgemachten Eistee ausprobieren. Einfach mehrere Früchtetee-Teebeutel (z.B. „Mediterraner Pfirsich“ von Teekanne) in einer Teekanne 10-15 Minuten mit heißem Wasser ziehen lassen und anschließend abkühlen lassen. Je länger ihr die Teebeutel ziehen lasst, desto intensiver wird der Geschmack. Einfach noch ein paar Eiswürfel und einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen und fertig ist euer Low Carb Eistee!
Fazit
Wer Low Carb Grillen möchte, hat eine große Auswahl an Low-Carb Alternativen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die sich problemlos mit einer Low-Carb Ernährung vereinbaren lassen. Das Wichtige ist, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht einfach weggelassen werden, sondern entsprechend ersetzt werden, schließlich geht es hier nicht um Verzicht, sondern um Genuss innerhalb einer bestimmten Ernährungsweise!
Außerdem lassen sich die verschiedenen Alternativen und Low-Carb Lebensmittel wunderbar miteinander kombinieren, sodass auch keine Langeweile aufkommt, egal wie viele Einladungen zum Grillen wir von Freunden und der Familie erhalten. Eigene Low-Carb Salate, Dips und Grillspieße lassen sich einfach und praktisch mitnehmen und machen zusätzlich einen guten Eindruck 😉 Und vielleicht überzeugt die eine oder andere Low-Carb-Variante auch denjenigen, die sich am Kräuterbaguette satt gesehen hat!
AUTORENPROFIL MAJA KAPKA
Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einem wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Mit ihrem holistischen Ansatz unterstütz sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich nicht nur wohler, sondern auch glücklicher in ihrem eigenen Körper zu fühlen.
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Trina (Sonntag, 12 Juni 2022 10:32)
So lecker;
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